Sorti des multicouches à se mettre sur le dos dehors comme dedans nos maisons, comment bien préparer les refroidissements qui s’annoncent ? Quelles solutions simples nous permettraient de renforcer notre système immunitaire afin de nous prémunir contre les affections pathogènes (virales ou bactériennes) qui nous guettent afin d’éviter une baisse d’énergie, une dépression saisonnière ou des rhumes à répétition.

Le système immunitaire s’occupe de notre survie et de notre santé

L’immunité, c’est la capacité de notre corps à se défendre contre des substances dangereuses pour sa survie. Avec l’âge et la maladie, ce mécanisme de défense a tendance à faiblir. De nombreuses études montrent qu’une alimentation non équilibrée, le surpoids et l’obésité, la sédentarité, le stress chronique, l’exposition aux toxines et aux polluants, le tabagisme, le manque de sommeil, la qualité des relations humaines et le milieu de vie influencent la qualité de la réponse immunitaire. La santé et l’immunité sont étroitement liées, c’est pourquoi prendre soin de sa santé permet d’améliorer son immunité et en retour une bonne réponse immunitaire est un gage de bonne santé.

Une alimentation saine et équilibrée

Dans nos pays industrialisés notre alimentation est carencée en micronutriments, en vitamines et en minéraux. Cette forme de malnutrition très fréquente provient de la malbouffe, c’est-à-dire la nourriture transformée.

Manger équilibré, c’est consommer des légumes et des fruits, en automne et en hiver pour apporter les minéraux et les vitamines dont notre système immunitaire a besoin pour affronter l’hiver. Par exemple, les kiwis, les agrumes ou encore les choux de Bruxelles sont source de vitamine C. Les épinards, les carottes, le potimarron ou encore la patate douce rechargeront notre corps en vitamine A, les légumes verts sont riches en vitamines B2 et B9. L’ail, l’oignon et les échalotes sont aussi à privilégier pour leurs propriétés antimicrobiennes. Nettoyons nos fruits et légumes pour les débarrasser des produits toxiques (pesticides) ou alors privilégions les aliments biologiques.

La vitamine D permet de fabriquer des anticorps et de détruire les microbes. Pendant la période hivernale le soleil se fait rare et nous n’avons pas assez de vitamine D. Aussi, il nous  faut compléter ce manque par des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (hareng fumé, maquereau, sardines, anchois ou l’huile de foie de morue). La vitamine D peut se prendre aussi sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires.

Miel, pollen, propolis, gelée royale, tous ces aliments, sont reconnus pour leur capacité à stimuler les défenses immunitaires.

Les oligoéléments désignent des minéraux tels que le cuivre, le zinc, le fer ou le magnésium. Ils sont essentiel pour stimuler nos défenses immunitaires. Ils participent également à maintenir le moral au beau fixe et à lutter contre la fatigue. Une cure de prévention en accord avec le médecin peut s’avérer utile pour retrouver la forme de manière durable.

On sait aussi que le chlorure de magnésium stimule les globules blancs et a une action antifatigue. On en trouve dans les  sardines à l’huile, le beaufort, le cacao, le café, le chocolat noir à 70 % de cacao, les noix de cajou, les amandes, les épices (graines de cumin, de coriandre, curry, gingembre moulu…), les pains et riz complets, le tofu.

Bon à savoir, 70 % de notre système immunitaire siège dans notre intestin. L’âge, le stress, la maladie surtout chronique fragilisent notre muqueuse intestinale et notre microbiote lieu de notre système immunitaire. Une cure de probiotiques va aider à renforcer notre système immunitaire. On en trouve dans les yaourts ou dans les compléments alimentaires. En cas de traitement antibiotique, la prise de probiotiques compensera les dommages causée par les antibiotiques et renforcera la flore intestinale.

Bien dormir restaure l’immunité

Le sommeil est fondamental pour la santé. L’hormone du sommeil, la mélatonine, sécrétée la nuit, est produite en plus grande quantité en automne et en hiver du fait des jours qui raccourcissent. Voilà pourquoi nous avons plus envie de dormir pendant la saison hivernale. La faible luminosité diminue aussi la production de sérotonine, l’hormone qui régule l’humeur. Lorsque nous nous reposons, notre organisme crée des anticorps. Une mauvaise qualité de sommeil augmente la vulnérabilité aux infections.

Le temps de sommeil est propre à chacun, il est recommandé de dormir au moins 7 heures. Mais la quantité ne suffit pas, il doit être de qualité pour que le cerveau enregistre la trace d’une infection dans sa mémoire à long terme afin de pouvoir la neutraliser à l’avenir. Se réveiller ou se lever souvent au milieu de la nuit risquent de nous priver de ce travail indispensable du cerveau. L‘exercice physique est la meilleure façon d’obtenir un sommeil de qualité (profond et régénérateur) car il permet de  s’endormir plus vite.

Se coucher à heure fixe et éviter de se coucher trop tard permettent de trouver le sommeil plus rapidement. S’éloigner des écrans au moins deux heures avant le coucher facilite l’endormissement car la lumière bleue émise par les écrans va bloquer la sécrétion de mélatonine et empêcher l’assoupissement. Autre conseil, manger léger au dîner et éviter les protéines et les sucres rapides permet de mieux nous endormir.

La gestion du stress

Le stress chronique a un effet néfaste sur notre santé car il entraîne la libération des hormones du stress (le cortisol et l’adrénaline). Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires. Pour abaisser le niveau de ce stress, il est conseillé de consulter un spécialiste pour comprendre l’origine de ce stress et pour trouver les moyens de mieux le combattre. Faire des pauses régulières pour se déstresser, peu importe la nature de l’activité, ce qui compte, c’est de se détendre.

Une activité physique régulière a un effet direct sur notre immunité

L’activité physique pratiquée régulièrement (30 mn par jour) aide à éliminer les toxines et  apporte une meilleure forme cardiovasculaire, un bon maintien de la masse musculaire, la normalisation de la tension artérielle, le contrôle du poids et la réduction de plusieurs facteurs de risque associés aux maladies chroniques. Attention à ne pas trop en faire car un exercice intense et prolongé peut affaiblir le système immunitaire en facilitant l’entrée et la multiplication des virus dans l’organisme.

En plus de favoriser une bonne santé globale, l’exercice a un effet direct sur l’immunité. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permet aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Il est particulièrement recommandé chez les personnes âgées pour prévenir le déclin des fonctions immunitaires.

La phytothérapie, l’aromathérapie, deux autres contributions utiles à notre immunité

La phytothérapie est une autre manière prendre soin de soi par les plantes. De nombreuses plantes aux vertus calmantes, antibactériennes, antivirales, antiinflammatoires contribuent à l’amélioration d’une foule de fonctions physiologiques, y compris les fonctions immunitaires. Elles agissent comme un bouclier protecteur cellulaire et se comporte comme un bon stimulant pour notre système immunitaire et pour stocker de l’énergie et lutter contre les maux de l’hiver. Le ginseng, le gingembre, la racine d’astragale, le guarana, le cyprès, le thym, le cassis, le curcuma, la liste est trop longue pour les citer toutes. Que ce soit à titre préventif ou curatif, on peut les intégrer à notre alimentation ou les consommer sous différentes formes (en gélule, en poudre ou fraiches) dans un plat ou en infusion.

L’aromathérapie, constituée d’huiles essentielles de plantes comme le ravintsara ou le thym, est volontiers utilisée à l’approche de l’hiver pour booster nos défenses immunitaires face aux virus et aux bactéries qui traînent dans l’air.

Recommandations, protocoles sanitaires et gestes barrières toujours d’actualité

Nous n’avons pas oublié la pandémie de covid-19 et ses règles de protection sanitaire comme le port du masque, le lavage des mains, l’aération des locaux et même d’éviter les câlins et autres embrassades qui nous font chaud au cœur et dont nous avons du mal à nous passer. Ces mesures ont fait leurs preuves et nous serions bien avisés de continuer à les pratiquer pour éviter toutes sources de contamination cet hiver. Les données récentes de Santé Publique montre la recrudescence de la contagion au covid-19 et des personnes hospitalisés ou malades.

Prendre soin de soi est à notre portée et la santé est la clé de notre bon système immunitaire. Prenons soin de nous, nous le valons bien !