Quels sont nos besoins de sommeil ?

Selon Santé Publique, nous dormons en moyenne 6h42 en France. Il est dit que plus d’un quart des personnes interrogées ne dort pas suffisamment. Nous comprenons que les besoins de sommeil varient en fonction de l’âge et des conditions de vie. Pour un enfant de moins de trois ans, 12 à 16 heures sont indispensables pour une bonne croissance. Les jeune adultes ont besoin de 8 heures de sommeil pour récupérer de leur dépense d’énergie quotidienne et plus on avance en âge plus les besoins diminuent. Au-delà de 60 ans l’idée que 7 heures de sommeil suffisent à récupérer est un mythe.

Sommeil et vieillissement : démêler le vrai du faux.

Le sommeil et le vieillissement est un mythe qui a la peau dure. En réalité, les personnes de 65 ans et plus ont besoin de la même quantité de sommeil que les jeunes adultes, soit environ 7 à 9 heures par jour. Cependant, la qualité du sommeil peut changer avec l’âge. Le sommeil devient plus léger et plus fragmenté, ce qui signifie que les personnes âgées se réveillent plus souvent pendant la nuit. D’autre part, le vieillissement modifie le rythme circadien, ce qui entraîne un endormissement et un réveil plus précoces. Notons aussi que le vieillissement a pour conséquence la diminution de la sécrétion de mélatonine, et ce dès la trentaine. Cette baisse hormonale vient perturber la régulation de la température corporelle et le cycle veille sommeil. Enfin, les maladies chroniques et les handicaps participent également à la perturbation du sommeil chez les personnes âgées.

En fait, il n’est pas aisé de faire la différence entre un mauvais sommeil et de vrais troubles du sommeil pathologiques. Avant de se prononcer; il convient tout d’abord d’analyser les causes de ces insomnies. Par exemple, ne pas respecter le moment où le ‘marchand de sable’ passe ne signe pas un trouble du sommeil mais plutôt un défaut d’écoute des signaux de son corps, quelles qu’en soient les raisons. Dans ce cas, il faudra attendre le nouveau passage une heure et demi plus tard pour s’endormir paisiblement.

Les somnifères, une alternative pas sans risques.

La France avec L’Espagne détient ce record de consommation de somnifères, d’anxiolytiques et de tranquillisants consommés occasionnellement ou de façon durable.

Bien que les somnifères puissent offrir un soulagement temporaire de l’insomnie et d’autres troubles du  sommeil, ils comportent des risques. Une utilisation prolongée peut entraîner une dépendance et des  effets secondaires comme la somnolence diurne et des troubles cognitifs. Il est essentiel de les utiliser  sous la supervision d’un professionnel de santé et de privilégier des solutions naturelles et des habitudes de sommeil saines pour une meilleure gestion à long terme.

Il est crucial de mettre l’accent sur l’importance d’une approche équilibrée et d’une consultation médicale avant de recourir aux somnifères. En bref: l’usage modéré, la prudence et les alternatives naturelles sont préférables.

Compter les moutons ne suffit pas.

De nombreux facteurs influencent notre sommeil, comme l’âge, les saisons ou le changement d’heure mais pas que. Pour améliorer la qualité de notre sommeil, il est important d’en identifier les causes avant de pouvoir les traiter.

Sans grande surprise, le stress et l’anxiété représentent la cause essentielle des troubles du sommeil, que ce soient des difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes fréquents.

L’environnement inadapté pour un couchage correct comme le bruit, la température ou une mauvaise literie participent à un mauvais sommeil.

Des problèmes de santé occasionnant des douleurs chroniques, des raideurs ou autres difficultés comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos rendent la nuit pénible et non réparatrice.

Pour certaines personnes travaillant en horaires décalés, vivre et dormir à contre courant du rythme circadien désynchronise nos rythmes internes réparateurs. Ce décalage qui nous impose de dormir le jour rend l’endormissement compliqué d’autant que les bruits de la vie des autres viennent perturber ce sommeil difficile.

Nos mauvaises habitudes de vie contribuent la plupart du temps à nos nuits difficiles. Je citerai les repas copieux ou alcoolisés en fin de journée, la caféine, les couchers tardifs, la luminosité excessive et prolongée des écrans qui bloquent l’endormissement par la production de la sécrétion de mélatonine et raccourcissent notre nuit d’autant. Tout cela fait partie d’une hygiène de vie qui peut faire une grande différence entre les bons dormeurs ou les insomniaques.

Certains médicaments et leurs effets secondaires peuvent perturber la qualité du sommeil.

L’activité cachée de nos nuits ou les coulisses du sommeil.

Pendant notre sommeil, plusieurs processus essentiels se déroulent dans notre corps et notre cerveau.

Les 3 phases du sommeil et les processus physiologiques en cours.

Le sommeil, l’élément clé d’une santé durable.

Nul ne remettrait en question cette affirmation tant est utile le sommeil par tous les processus complexes mis en jeu durant la nuit et préjudiciable le manque de sommeil qui privent le corps de ces ajustements. Il suffit d’écouter les plaintes de ceux qui vivent ces troubles du sommeil et les conséquences néfastes sur leur santé pour s’en convaincre. Passons en revue les mécanismes réparateurs de notre organisme et les bienfaits d’un sommeil réparateur sur notre santé :

1. Récupération et Réparation: Pendant le sommeil, notre corps travaille à réparer les tissus  musculaires, synthétiser des protéines et libérer des hormones de croissance. C’est essentiel pour  la  récupération après une journée active.
2. Santé Mentale: Un bon sommeil permet de consolider les souvenirs et d’améliorer les fonctions  cognitives, comme la concentration et la prise de décision. Il aide également à réguler les émotions et l’humeur réduisant ainsi le stress et l’anxiété.
3. Système Immunitaire: Le sommeil renforce notre système immunitaire, augmentant notre capacité à combattre les infections et les maladies. 
4. Équilibre Métabolique: Le sommeil aide à réguler notre appétit en équilibrant les hormones comme la leptine et la ghréline, ce qui influence notre poids et notre santé métabolique.
5. Santé Cardiovasculaire: Un sommeil de qualité aide à maintenir une pression artérielle stable et  réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Le manque de sommeil, ce saboteur silencieux de notre vitalité.

Le sommeil n’est pas seulement un moment de repos, mais un pilier essentiel pour maintenir  notre corps et notre esprit en bonne santé. Investir dans un bon sommeil, c’est investir dans une vie  longue et saine. Dormir suffisamment et bien est essentiel à tout âge. Pour garder notre vitalité et vieillir en bonne santé, il est important de reconnaître et de respecter nos besoins de sommeil. Le déficit de sommeil engendre de nombreux symptômes qu’il est judicieux de reconnaitre.

1. Fatigue Chronique: Le manque de sommeil entraîne une fatigue persistante, nuisant à notre  productivité quotidienne au travail par l’affaiblissement des fonctions cognitives. Un sommeil de qualité améliore la concentration, la créativité et la capacité de résolution de problèmes. Cela peut devenir problématique lors de la conduite automobile. La fatigue due à la privation de sommeil peut diminuer la capacité d’attention et augmenter le temps de réaction. Ce manque de vigilance est responsable de nombreux accidents de la route, professionnels ou domestiques.
2. Le sommeil est un pilier fondamental de la santé cognitive et mentale, influençant directement notre capacité à raisonner, à apprendre et à mémoriser. Ce phénomène biologique essentiel contribue au rechargement de nos fonctions cérébrales, affectant nos performances quotidiennes ainsi que notre capacité à résoudre des problèmes complexes.
3. Problèmes de Santé: un manque chronique de sommeil peut entraîner divers problèmes de santé physique. Par exemple, il est fréquemment associé à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires, et même à une diminution de l’espérance de vie. Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation des hormones de la faim, ghréline et leptine, et un manque de sommeil déséquilibre ces hormones, menant souvent à une augmentation de l’appétit et une préférence pour les aliments riches en calories, en gras et en sucre. De plus, le manque de sommeil affecte la capacité du corps à réguler le glucose et réduit la sensibilité à l’insuline, augmentant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit ont un risque significativement plus élevé de souffrir de maladies cardiaques à long terme, telles que l’hypertension artérielle. Des nuits de sommeil suffisantes et de qualité sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles permettent de maintenir une bonne pression sanguine et de réguler le taux de cholestérol, ce qui réduit les risques de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
4. Impact sur l’Humeur: Le sommeil aide également à réguler les niveaux de stress et peut améliorer l’état de santé général en renforçant le système immunitaire. Un sommeil de mauvaise qualité peut causer de l’irritabilité et un risque accru de  dépression. Un bon sommeil régénérateur est indispensable pour conserver une bonne santé mentale et un bien-être global.

La routine : le secret d’une journée productive et  épanouissante.

Voilà une routine pour un sommeil de qualité :

1. Horaires réguliers : se coucher et se lever à la même heure, même le weekend, aide à réguler le  cycle veille sommeil.
2. Créons une ambiance calme : une chambre sombre, fraîche et silencieuse favorise l’endormissement. Pensons à utiliser des rideaux occultants et à réduire les bruits ambiants.
3. Évitons les écrans : la lumière bleue des écrans de téléphone, tablette et ordinateur perturbe la  production de mélatonine. Mettons les appareils de côté au moins une heure avant de dormir.
4. Activités relaxantes : lire un livre, écouter de la musique douce ou pratiquer des techniques de  relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent nous aider à nous détendre avant de dormir.
5. Limitons les stimulants : évitons la caféine et la nicotine en fin de journée. L’alcool peut sembler  aider à s’endormir, mais il perturbe le sommeil plus tard dans la nuit.
6. Activité physique : pratiquons une activité physique régulièrement pour améliorer la qualité de notre sommeil, mais évitons les entraînements intensifs juste avant de nous coucher.
7. Alimentation légère : un repas copieux avant le coucher peut causer de l’inconfort et nuire au  sommeil. Préférons un dîner léger et évitons les boissons excitantes.
8. Sieste Intelligente : Si nous avons l’habitude de faire la sieste, limitons les à 20 ou 30 minutes et évitons de les faire tard dans l’après-midi pour ne pas perturber notre sommeil nocturne.

 Cette routine a la vertu de la simplicité. Pratiquons là sans modération pendant quelques semaines pour valider que ces conseils sont facilement applicables et qu’ils donnent des résultats sur la qualité de l’endormissement et du sommeil en général. Notre santé nous remerciera de ces petits efforts aux grandes conséquences en terme d’énergie, de santé durable, de bien-être et de vieillissement en bonne santé.

Conclusion : 

Répétons nous une dernière fois, une des clés pour améliorer le sommeil est de maintenir une bonne hygiène de vie et de créer les conditions d’une bonne nuit par une routine pleine de vertus thérapeutiques. Des pratiques de pleine conscience comme la méditation, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent avantageusement venir compléter et enrichir cette routine. Précisons que l’’usage des somnifères n’est pas recommandé à long terme et qu’il doit rester sous l’autorité du médecin.