Le mythe de la contrainte

L’alimentation équilibrée est souvent synonyme de contrainte, de restriction et de frustration. Il n’en est rien. Il est temps de se débarrasser de ce corset d’idées reçues à ce sujet. il ne s’agit pas d’une punition mais de donner simplement à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour assurer son travail correctement dans le seul but de lui fournir de l’énergie et de préserver notre capital santé. Nous le comprenons aisément quand nous faisons le plein de carburant dans notre automobile. Il ne nous viendrait pas à l’idée de mettre le mauvais carburant sous peine d’avoir rapidement des ennuis et de voir notre auto immobilisée. Pourquoi devrions nous être plus négligeant avec notre santé ? Heureusement, nous avons un choix alimentaire large qui nous permet de donner tous les éléments indispensables à notre corps tout en prenant du plaisir en mangeant.

Les fondements d’une alimentation équilibrée

Pour faire simple et vrai, voilà la base des familles d’aliments que nous devrions consommer à chaque repas :

• Une portion de féculents : faisons le plein d’énergie avec des glucides à indice glycémique bas comme le quinoa et l’avoine. Les glucides sont la source principale et préférée d’énergie du corps pour sa croissance et couvrir ses dépenses énergétiques à hauteur de 50%.
• Une portion de fruits et légumes : remplissons notre assiette de couleurs variées pour emmagasiner des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ces substances jouent un rôle important dans la prévention des maladies, combat le vieillissement en luttant contre le stress oxydatif. Les fibres sont indispensables au transit et contribuent à la sensation de satiété.
• De la viande-poisson-œufs : ces protéines sont indispensables pour notre cerveau ainsi que la construction et la réparation de nos tissus.
• Des produits laitiers : à consommer en petite quantité. Alternons à chaque repas entre le fromage, le yaourt afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium.
• De (bonnes) graisses et en petites quantités : protégeons notre système cardiovasculaire et notre fonctionnement cellulaire avec des huiles végétales, des noix, des amandes ou des avocats. Ces graisses couvrent 30% des besoins énergétiques.
• Eau : elle est si indispensable à notre vie que nous devons en boire plus d’un litre et demi par jour au minimum pour assurer la bonne hydratation de notre organisme. Elle a la même valeur que ce que nous mettons dans notre assiette.

L’idéal est de varier les produits dans chaque famille et de considérer cet équilibre non sur un repas ou une journée mais plutôt sur la semaine. D’autre part, nous pouvons étaler les prises alimentaires dans la journée et ne pas rester bloqués sur les habitudes alimentaires familiales cantonnées aux trois repas par jour. L’essentiel est d’apporter au corps l’énergie dont il a besoin tout au long de la journée.

Bien sûr, nous sommes tous différents ainsi que nos appétits et nous devons ajuster les proportions et les quantités suivant le sexe, l’âge, notre mode de vie et d’activité ou toute situation de santé personnelle particulière. Insistons sur l’idée que le plaisir fait partie intégrante de la santé durable. Tout est une question d’équilibre, de dosage !

Une affaire de goût et d’habitude

Qui a dit que les aliments saints n’avaient pas de goût ? Comparés aux produits transformés gorgés de sucre, de sel et de gras, on pourrait effectivement en douter tant ils caressent nos papilles et sollicitent nos émotions les plus primaires. Mais il n’en est rien. d’autant que les épices et autres herbes aromatiques relèvent le goût de nos plats en plus d’avoir des vertus pour la santé tel le curcuma qui booste le système immunitaire. Enfin, ces épices ne font pas grossir.

Manger mieux pour notre santé et des années de vie en plus

Nous l’avons bien compris, il est important de limiter notre consommation d’aliments transformés et de privilégier une alimentation saine et équilibrée. Consommons plutôt des aliments frais et naturels comme les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sains sont riches en nutriments en vitamines, en minéraux et en fibres et utiles pour notre corps. Limitons notre consommation de graisse, de sucre et de sel. Mangeons moins de viande rouge et préférons les poissons gras. Buvons au moins un litre d’eau par jour.

Retour à l’équilibre : un nouveau départ et de nouvelles habitudes

Des choses à faire et d’autres à ne pas faire :

Préparons une liste de courses avec des aliments sains, c’est la base d’une alimentation équilibrée. Lors de nos achats, optons pour des aliments naturels tels que les fruits et légumes. Il est préférable de les sélectionner de saison et, si possible, issus de circuits courts afin d’éviter les produits importés qui ne sont pas mûrs ou qui ont été conservés en chambre froide, perdant ainsi rapidement leurs vitamines et minéraux durant le transport. Préférons les productions locales et françaises pour réduire la quantité d’additifs alimentaires et de pesticides qui sont souvent nécessaires pour le transport et le stockage des aliments importés de pays éloignés.

Planifions nos repas : Varions nos repas pour récupérer un maximum de nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Notre régime alimentaire devrait être aussi unique que nous-même.

En cuisine, faisons preuve de créativité : expérimentons de nouvelles recettes pour rendre nos repas plus intéressants et délicieux. Il est important également de bien choisir son mode de cuisson. Que ce soit au four traditionnel, à la vapeur, à l’étouffée en cocotte ou à la poêle, il est conseillé de ne pas excéder 120°C lorsque la recette le permet. L’utilisation du four à micro-ondes empêche la formation d’acrylamide, une substance cancérogène, car il ne dépasse pas la température d’ébullition de l’eau, soit 100 °C.

Le choix du contenant est également crucial : il est préférable d’utiliser des ustensiles en verre, céramique, inox ou Téflon non rayé pour éviter l’augmentation du risque de transmission de composés perfluorés toxiques dans l’alimentation.

Hydratons nous suffisamment : boire de l’eau tout au long de la journée doit être une routine car souvent nous ne ressentons pas la soif.

Écoutons notre corps, car il nous alerte quand manger est nécessaire et également quand il est rassasié. Ne sous-estimons pas ces sensations, ces indicateurs de faim et de satiété.

Juste un mot sur la malbouffe : Tout le monde apprécie les milliers de produits alimentaires créés par l’industrie agroalimentaire. Ces créations alimentaires ont le mérite d’être diversifiées et de chatouiller nos sens mais ne possèdent pas les critères d’une alimentation équilibrée. Malheureusement ces produits trop gras (mauvaises graisses comme l’huile de palme), trop sucrés (sucres industriels très raffinés), trop salés (bien au-delà des seuils recommandés) et bourrés d’additifs ( dont notre organisme ne sait que faire) font des dégâts reconnus sur la santé. Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Limiter le sel nous protège du risque d’hypertension. En ce qui concerne le sucre, nous savons que les fruits sont essentiels à une alimentation équilibrée mais ce n’est pas le cas des sucres industriels comme les gâteaux, les biscuits, le pain de mie et même les jus de fruits. Ces sucres ajoutés augmentent le taux de glucose dans le sang, et une consommation excessive de sirop de fructose peut provoquer une augmentation des triglycérides sanguins.

Nos cellules ont besoin d’un rapport équilibré en oméga-3 et en oméga-6

Ces Oméga-3 ou acides gras sont le carburant de nos muscles à hauteur de 75 %. Par leur action sur les cellules ils contribuent à nous défendre contre les agressions infectieuses. Comme le corps ne sait pas synthétiser les acides gras 3 et 6, ils sont dits essentiels pour conserver un état de santé optimal. Par exemple, la concentration en acide gras oméga-3 des membranes cellulaires cardiaques et cérébrales conditionne le bon fonctionnement de ces organes et leur résistance au stress. Nous dépendons de l’alimentation pour faire le plein d’oméga. Or l’alimentation moderne s’est appauvrie en oméga 3 et 6 et ne correspond plus à nos gènes de chasseurs cueilleurs.

Notre alimentation contemporaine est trop riche en oméga 6 par rapport au 3. Pour ne pas entraver le fonctionnement du métabolisme, il est important de respecter un équilibre entre les oméga 3 et 6. Cet équilibre qui devrait être inférieur à 4 pour 1 voire 1 pour 2 en faveur des oméga 3 ne peut se faire avec une consommation trop importante de glucides raffinés industrielles riches en oméga 6. C’est une des raisons de l’explosion de maladies chroniques comme le diabète ou l’obésité.

Pour notre bonne santé cardiovasculaire et notre espérance de vie, limitons les matières grasses d’origine animale, trop riches en oméga-6, et privilégions en assaisonnement, les huiles d’origine végétale, riches en oméga-3 : colza, lin, noix.

A retenir

 Au final, adopter une alimentation équilibrée se doit d’être une affaire de plaisir et de bien-être. Il s’agit de renouer avec la joie de manger mais en conscience pour satisfaire aux besoins du corps afin de préserver sa santé. Rejetons donc les régimes contraignants et embrassons avec passion une vision de la nutrition plus flexible et plus gourmande.