Les bienfaits de 30 mn d’activité physique par jour

L’activité physique nous fait du bien

Vous êtes toujours fatigué par votre rythme de vie intensif et vous ne voyez pas comment insérer 30 minutes d’activité par jour dans votre agenda ?

Ou alors, vous ne faites aucune activité physique depuis de nombreuses années et vous n’avez aucun entraînement, vous ne savez pas par quoi commencer…?

Or, dès la première demi-heure d’activité physique, nous en ressentons les effets : sur le coeur, le moral, la peau. Même le système immunitaire est renforcé, ce qui est très utile en ce temps de pandémie !

La peau

Etonnant, mais le sport est un bon antirides, à raison de 30 minutes, 5 jours sur 7, ou au moins trois heures par semaine. Une étude canadienne menée en 2014 a révélé que les sportifs de plus de 40 ans avaient une peau 10 à 20 ans plus “jeune” que les sédentaires. La raison : les protéines nommées myokines, sécrétées par les muscles lors de l’exercice physique, ralentiraient le processus de vieillissement de la peau.

Le moral

C’est bon pour le moral, oui, mais à condition de tenir au moins 30 min dans la zone d’endurance, c’est-à-dire à 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale. Un effort qui va produire jusqu’à 5 fois plus d’endorphines, des substances procurant une sensation de bien-être qu’au repos. Les effets de cette “vague de bonheur” seront plus ou moins rapides mais, en général, ils surviennent 30 et 40 min après le début de l’exercice.

Le coeur

Oui, à condition d’effectuer une activité physique avec une intensité qui va stimuler l’appareil cardio-vasculaire, soit entre 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale comme l’aquagym, la marche rapide (5,5 km/h) ou la natation. A la clé : un muscle cardiaque en forme qui assure au mieux sa mission de pompage. En effet, durant l’effort, le cœur augmente le débit sanguin et la puissance de sa contraction pour apporter oxygène et nutriments aux muscles sollicités.

Au bout de 6 à 8 semaines, à raison de 30 min, 5 fois par semaine, sa taille augmente et ses contractions sont plus puissantes. Résultat : le cœur gagne en endurance. Mieux, la fréquence cardiaque de repos diminue tout en assurant le même apport d’oxygène dans l’organisme.

La pression artérielle

A ces 30 min d’activité modérée quotidienne, ajoutez deux à trois séances hebdomadaires plus intenses, durant deux mois, pour diminuer la pression artérielle (la maintenir en dessous de 14/9). De quoi réduire une hypertension légère et donc le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de décès d’origine cardio-vasculaire. L’effort physique augmentant le rythme cardiaque, les artères, pour suivre le rythme, se dilatent et le sang circule mieux. Des vaisseaux plus gros pour un même débit, voilà qui réduit la pression. Et l’effet est durable 48 à 72 heures après chaque séance.

Le cholestérol

“En se contractant, les muscles absorbent une partie du sucre présent dans le sang, ce qui a pour conséquence d’abaisser la glycémie”, explique le cardiologue et médecin du sport Philippe Sosner. “Conséquence : l’organisme doit utiliser les triglycérides (dont la présence est liée au mauvais cholestérol) en circulation dans le sang, ce qui réduit leur taux. “

Et, pour cela, 30 min de marche chaque jour durant deux à trois mois suffisent pour débuter. Mais, pour un résultat durable, mieux vaut se mettre au jogging à allure modérée.

La graisse

Soyons clairs : impossible de perdre sa bedaine en effectuant 30 min d’abdos car l’exercice ne fait pas maigrir localement. Pour cela, trois mois d’entraînement avec des séances d’intensité modérée ponctuées d’exercices brefs et intenses (des sprints sur 1 à 2 minutes, par exemple) sont plus efficaces que quatre mois de séances modérées. Mieux, avec 20 % de masse musculaire en plus, le métabolisme de base augmente de 5 %, soit 80 à 100 calories dépensées en plus chaque jour.

Le système immunitaire

Trente minutes, c’est bien, mais 45 min, c’est mieux. De fait, une étude a montré qu’une activité physique modérée, 5 fois par semaine durant trois mois, augmentait jusqu’à 6 fois la production de leucocytes tueurs, prévenant ainsi les infections virales. Mais, paradoxalement, faire du sport plusieurs heures par jour comme les sportifs de haut niveau met à mal le système immunitaire durant 3 à 72 heures.

Il y a toujours des solutions à votre portée !

Toute activité physique, même modérée, est bonne pour la santé. Si vous n’arrivez pas à faire 30 minutes par jour ou si vous ne vous en sentez pas capable, ne vous découragez pas. Faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout !

Commencez doucement, 5 à 10 minutes par jour par exemple et augmentez progressivement la durée pour atteindre les 30 minutes recommandées.

Commencez par ce qui vous paraît le plus simple : vous n’êtes pas obligé de monter du jour au lendemain 5  étages à pied ! Commencez par un, puis deux.

Marchez avec des amis motivés ou en famille, vous vous soutiendrez mutuellement.

Il n’y a pas que la marche !

Quand on parle de 30 minutes d’activité physique par jour, ce n’est pas obligatoirement de la marche ! L’avantage, c’est que tout compte ! Le jardinage, le bricolage, le ménage… toutes ces activités entrent dans le décompte des « 30 minutes par jour ».

Alors, si votre loisir est de bricoler ou de faire du jardinage en plein air, n’hésitez plus ! C’est tout aussi positif pour la santé que 30 minutes de marche. A condition tout de même de ne pas faire ces activités assis sur une chaise…

Faites des activités qui vous plaisent vraiment. Ainsi, elles feront partie de votre quotidien et vous aurez envie de les faire régulièrement !

Vous voulez aller plus loin ?

Ca y est, vous avez attrapé le virus ? Alors faites vous plaisir avec des sports tels que le vélo, la natation, la danse ! Ils sont plus intenses et vont vous permettre de gagner de la masse musculaire et d’affiner votre silhouette !

Et pensez à bien vous hydrater !

Alors, vous commencez quand ?

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